Поради спеціалістів: «Як зберегти здоровий глузд та спокій у родиніпід час карантину.Як працювати вдома в умовах карантину: 10 порад.»

Звичайний ритм життя українців змінився, в країні запровадили серйозні карантинні заходи. Як і що українці можуть і повинні робити під час пандемії коронавірусу задля збереження здорового глузду, психічного здоров’я та спокою і рівноваги, як працювати дистанційно в умовах карантинних заходів – ці та інші питання розглянемо у даній статті. Спеціалісти відповідатимуть на важливі питання.

Катерина Гольцберг, психолог:

Ми панікуємо для виживання.

Можна поглянути на світ тварин — усі звірі попереджають своїх родичів певними сигналами про небезпеку. Якщо, наприклад, мавпа кричить до зграї, що наближається орел, то інстинкт поведінки в такій ситуації дуже сильний: усі мавпи підіймають голову вгору. Якщо це сигнал про те, що іде тигр, мавпи видираються на дерева. Дивовижно, що вони роблять те саме, навіть коли клич про тривогу імітують в умовах зоопарку. Навіть рослини вміють сповіщати одна другу про те, що летить бджілка, отже треба розкрити пелюстки.Інакше кажучи, паніка — це спосіб вижити: коли ми відчуваємо небезпеку, вмикається саме цей механізм виживання. Люди створюють атмосферу нервування довкола проблеми, бо так нам легше вижити всім разом. Ми надсилаємо один одному сигнал: я тривожусь — а ти як? Ми хочемо відчути, що нервуються та переживають усі, ми в цьому знаходимо об’єднання. Чому зараз у соціальних мережах виникло так багато експертів? Насправді, вони не експерти, а щось десь прочитали і хочуть цим поділитися, щоб знати, що інші відчувають те саме, що й вони.

Є люди, які легковажать темою епідемії. Це зворотний бік паніки. Коли людина пише або каже, що їй байдуже на вірус чи карантин, це той самий механізм пошуку однодумців: вона хоче дізнатися, а кому ще так само байдуже.

Ми шукаємо, на що можна спертись.

У стратегії виживання людина завжди прагне приєднатися до більшості, але така неймовірна кількість суперечливої інформації в мережі призводить до розгубленості. Тому люди віддавна шукали мудрих порад у старійшин. Сьогодні ми теж шукаємо авторитетів — лікарів чи фахівців, щоб спертися на їхню думку. Наше друге прагнення — дізнатися, що буде далі, ми хочемо будувати прогнози і діяти згідно з ними.

Мені пригадалася давня притча про хлопчика і дощ: одне село вже тривалий час потерпало від посухи, і пастир сказав селянам прийти в церкву і помолитися, щоб пішов дощ. Люди прийшли до церкви, а пастир дорікнув їм: серед вас усіх тільки один хлопчик прийшов справді молитися про дощ — він узяв із собою парасольку. Образно кажучи, ми зараз усі, як ті люди. Наша парасолька сьогодні — це заходи безпеки, яких мусимо дотримуватися: сподіватися на краще, але діяти так, ніби очікуємо найгіршого. Тож паніка за таких обставин цілком зрозуміла — це спосіб збадьорити людей довкола: я нервуюся, давайте і ви мобілізуйтеся.

Нам потрібні ті, хто дивиться на все критично.

У будь-якому товаристві людей є ті, хто думає і діє швидко, а є ті, хто фільтрує інформацію і відсіює її. Це як за правилами брейнштормінгу: учасники спершу накидають купу ідей, а тоді є група, яка критикує і відкидає певні ідеї. Так от такі люди зараз дуже потрібні: вони своїм розумом і темпераментом не дають решті робити поспішні висновки і зайві дії. Тому важливо не втрачати критичне мислення і вмикати в собі режим раціоналізатора, щоб зовсім не втратити здоровий глузд.

Нам допомагає гумор і мемчики.

Маємо цінувати людей із почуттям гумору. Гумор і сміх знижують стрес. Стрес шкідливий саме тим, що в цей час в організмі зростає рівень кортизолу, а це пригнічує нашу імунну систему. Жарти і мемчики в мережі знижують напругу і стрес і дають нам змогу впоратися зі складною ситуацією. Тому позитивне налаштування під час карантину дуже важливе.

Нам слід користуватися перевагами доступу до інформації.

Може здатися, що наявність такого масиву інформації в мережі спантеличує. Уявіть, якби інтернет і соціальні мережі існували в часи Чорнобильської катастрофи, історія склалася б інакше. Звісно, не можна порівнювати ці явища, але варто користуватися перевагами відкритих даних: читати закордонні джерела, фахові видання, перевіряти факти.

Кожен має обрати свій шлях «проживання» карантину.

Хтось сприймає карантин як тюремне позбавлення волі — чекає, що це колись закінчиться, і відкладає своє життя на потім. Хтось здатен жити сьогоднішнім днем — тут і зараз. Психічно здорова людина все ж схильна планувати своє життя — будувати плани на майбутнє, прогнозувати. Тому для проживання карантину кожен має обрати свій шлях: хтось візьметься готувати себе до майбутнього активного життя і буде займатися спортом, читати, розвиватися, комусь легше просто «проспати», умовно кажучи, цей період, інші оберуть шлях перечікування. Будь-який варіант має право на існування, якщо це працює конкретно для вас і допомагає зберегти внутрішню рівновагу.

Володимиром Єременко,лікар-психіатр Біляївської лікарні дає відповідь на питання: «Як зберегти своє психічне здоров’я?» -

Почну з останнього. Нічого нового, напевно, не скажу. Але найголовнішим тут є дотримання здорового способу життя та нормального режиму.Якісне психічне здоров’я – це золотий запас, золотий резерв людини, його банківський страховий фонд. До нього людина буде звертатися у випадку стресу, яких неможливо оминути в нашому житті: втрата близьких та рідних, проблеми з іншими органами організму, економічні кризи тощо.Тому вкрай важливо максимально багато вкладати в те, щоб психічне здоров’я була на високому рівні.

Для цього варто раціонально харчуватися: здорова домашня їжа, збалансована, багато овочів по сезону, фруктів. Дуже важливо слідкувати за харчуванням дітей змалку, прививаючи, власним прикладом вміння правильно харчуватися своїм дітям. Слідкувати, щоб вони снідали, обідали, а ввечері їли легкі продукти. Білок, вуглеводи, вітаміни – все має бути в балансі.Важливо дотримуватися режиму та чергувати роботу з відпочинком. Лягати спати до 23.00 та прокидатися досвіт сонця. Бувати на свіжому повітрі, гуляти, рухатися. Дуже погано, і це вже дуже впливає на психічне здоров’я, коли дитина проводить за телефоном весь час, а батьки – за ноутбуком чи телевізором.

Не менш важливим для психічного здоров’я є спілкування та оточення. Важко зберегти психічне здоров’я, якщо ви дивитеся телевізор, де транслюють переважно негативні новини,  програми, в яких всі сваряться, потім їдете в транспорті, де люди говорять про проблеми, потім заводитеся десь у черзі. Для психічного здоров’я людині потрібна атмосфера емоційного комфорту. Щоб хтось її вислухав, розрадив, дав заряд бадьорості та оптимізму. Душевна рівновага народжується в здоровій сім’ї, привітному оточенні. Тому варто створювати такі мікрокосмоси позитиву для себе та оточуючих.

Ще важливий фактор – вміти контролювати свої негативні емоції. Якщо ви весь час сваритеся, грубите, обмовляєте інших, говорите на підвищених тонах, виявляєте агресивність – це ознака, що у вас є проблема з психічним здоров’ям. Це маячок психічного розладу. Можливо, вже варто звертатися за допомогою спочатку до психолога, а він вже визначить, чи не потрібна «важка артилерія».

Спокій, урівноваженість, неконфліктність, стриманість – це ознака психічно здорової людини. Якщо ви людина-конфлікт, людина-негативіст, людина, яка радіє від того, коли іншим погано, то подумайте, чи не потрібно звернутися за фаховою допомогою.

Якщо вас дійсно образили – краще знайти інший спосіб виплеснути свої емоції. Для виплескування негативної енергії можна бити боксерську «грушу», висловити подушці все, що хотіли би сказати кривднику. Не варто зберігати образи, що «з’їдають» радість життя. Дослідженнями доведено, що переживання образи провокує багато хвороб, не тільки психічних, а і фізичних.

Бути здоровим – це бути щасливим. Для того щоб бути психічно здоровим, необхідно розвивати в собі та суспільстві творче начало, доброту, зосереджуватися на позитиві, бути більш милосердним та чуйним.

Марія Фабричева -  психотерапевт, консультант-медіатор, тренер:

Як заспокоїтись після перегляду новин?

Для того, аби опанувати негативні емоції які виникли після переглядання  абочитання новин, Марія Фабричева радить кілька простих та дієвих вправ:

• Відійдіть від комп’ютера чи телевізора. Встаньте рівно. Кілька хвилин виконуйте дихальну вправу: вдихаємо протягом трьох секунд, потім затримуємо дихання на дві секунди, і повільно видихаємо протягом чотирьох секунд.
• Погудіти паровозиком. Відійдіть від комп’ютера чи телевізора. Складіть губи трубочкою і видайте протяжний звук "Уууууу", подібний до звучання паровозу.
• Відійдіть від комп’ютера чи телевізора. Випийте води. Подихайте. Дайте собі відповідь на питання: "яку інформацію я зараз отримав?", "Що зі мною відбувається?", "Що мені хочеться робити?".
  Зазвичай у відповіді на питання "Що робити?" включається один з імпульсів виживання: хочеться або бігти, або боротися, руйнуючи все навколо, або завмерти. Якщо хочеться бігти – закрийте очі, і уявіть, як ви біжите, ніби лань або будь-яка інша тварина, яка вам подобається. Якщо хочеться боротися і порвати всіх – візьміть папір (рушник, олівець, щось таке, що не шкода) і рвіть", – сказала Фабричева.
• Відійдіть від комп’ютера чи телевізора. Перерахуйте вголос: п'ять предметів, які ви бачите; чотири звуки, які чуєте; три відчуття у тілі; два запахи, які зараз відчуваєте та один смак. Ця вправа дає можливість повернутися у реальність, відволіктись від тривожних фантазій та заспокоїтись.
• Підійдіть до вікна і вголос дайте собі відповідь на питання "Що ти бачиш?".

Якщо Ви на роботі і Вам незручно перед колегами говорити вголос – значить Ви близькі до реальності. Людині, яка повністю занурилися уссвіт своїх тривожних фантазій, буде абсолютно фіолетово, хто і що про Вас подумає. Побачити, що відбувається за вікном – люди гуляють, машинки їздять, дощ падає – допомагає розділити фантазії і реальність", – пояснила психолог.

Дбайливо ставтесь до себе та своїх близьких.

"Криза – це ресурсний стан, головне прибрати присмак катастрофи. Під час кризи добре вчитись чомусь новому. Вчитися про себе піклуватись. Вчитися робити емоційну профілактику. Вчитися робити інформаційний детокс. Вчитися аналізувати отриману інформацію і робити з неї висновки. Перед тим, як вдарити людину, яка кашляє, варто задуматися, що Вам це насправді дасть? Вірус від цього точно не відступить. А якщо Ви подбаєте про себе, дотримуватиметесь правил гігієни і загальних рекомендацій, які зменшують ризик заразитись, шанси йому протистояти суттєво зростуть", – сказала Фабричева.

Якщо Ви залишилися вдома і працюєте тепер он-лайн це означає, що Ви не витрачаєте час на дорогу, а значить можете нарешті виспатися.У Вас з’явилася реальна можливість не бігати галопом по квартирі збираючи всю родину, кого в дитячий садок, кого до школи. А у своє задоволення приготувати смачний сніданок, випити у тиші філіжанку смачної ароматної кави або насолодитися щойно приготованим фрешем.

Розслабтеся, використайте цей час на повну по догляду за собою.

Сонце з кожним днем радує нас все більше. Зробіть ранкову зарядку або йогу біля вікна, додатково отримаєте заряд вітаміну D.

Світлана Стельмах, кандидат педагогічних наук, доцент, декан Факультету наук про здоров’я Українського католицького університету дає поради:

Як працювати вдома в умовах карантину: 10 порад.

Для декого з нас робота з дому – звична справа, але для декого – абсолютно новий досвід, який довелось відчути з запровадженням карантину через загрозу поширення коронавірусу. Втім, щоб нові обставини не знизили вашу ефективність, потрібно знати, як правильно працювати у домашніх умовах. 

• Облаштуйте окреме місце для роботи.

Не варто поєднувати місце роботи і відпочинку. Працюючи у ліжку чи на дивані, ви створюєте асоціації між простором для розслаблення та когнітивного напруження. Мозку важлива однозначність: він створює зв’язки між місцем та враженнями, пережитими тут. Об’єднуючи робочі й домашні справи, на ментальному рівні створюємо хаос. А утворені зв’язки і асоціації внаслідок роботи у спальній зоні заважатимуть розслабитися в ній у післяробочий час, триматимуть у постійній напрузі. То ж, навіть якщо Ви живете у крихітній квартирі, знайдіть місце, щоб відокремити професійне від особистого.

• Виберіть зручний стілець або працюйте стоячи.

Під час роботи, начання ми тривалий час перебуваємо практично в нерухомому стані, працюють тільки очі та руки. У такому положенні значне навантаження отримує хребет, здавлюються хребці та перетискаються важливі кровоносні судини і нерви. Це призводить до швидкої втомлюваності. Простіше кажучи те, в якому положенні Ви працюєте, впливає на вашу розумову активність.

Відтак важливо підібрати стілець, який би забезпечував хорошу опору спині, «заважав» сутулитися, не перешкоджав нормальному кровообігу.

Можна використовувати й високий стіл, працюючи стоячи. Вчений Петер Катцмажик (Peter Katzmarzyk) під час такої організації роботи вказував на підвищення розумової і емоційної активності, зниженні ризику виникнення серцевих хвороб, зниженні ваги. 

Протягом дня міняйте робоче положення: частину роботи виконуйте сидячи, частину стоячи. 

• Робіть перерви щогодини і, за можливості, виходьте на вулицю щонайменше раз на день.

Робота легко може захопити вас на тривалий час, особливо коли Вам комфортно у своєму просторі. Сидячий спосіб життя сьогодні назвали новим курінням. Але і стояти по 8 годин на день теж не корисно. Важливо знайти баланс, тобто регулярно змінювати положення тіла. 

Встановіть таймер або скористайтеся додатком, який би нагадував Вам про відпочинок. Встаньте, зробіть кілька простих вправ. За можливості вийдіть прогулятися у місцях, де не будете контактувати з людьми.

• Дотримуйтесь звичного режиму дня та роботи.

Прокидатися пізно і працювати у різні години може бути спокусливо, але Ви принесете користь своєму психічному здоров’ю та якості роботи, встановивши графік, так ніби Ви збираєтесь в офіс. 

При цьому не забувайте і про одяг. Від того, у що Ви одягнуті, залежить і Ваша продуктивність. У дослідженні 2012 року було виявлено, що люди, які одягали костюм, думаючи, що він для медичних працівників, демонстрували підвищену увагу. У той час як ті, кому сказали, що це одяг художника, були менш уважними. Тож замість того, щоб залишатися у піжамі цілий день, одягніть одяг, який Ви, швидше за все, оберете для офісу. 

• Запасіться здоровими перекусами та стравами.

Коли Ви працюєте вдома виникає велика спокуса прогулятися до холодильника. Заготуйте свіжі фрукти та овочі, сухофрукти, які допоможуть Вам вгамувати потребу щось пожувати. Натомість цукерки, печиво краще забрати подалі від очей. 

• Спілкуйтеся щоденно.

Важливо мати певний соціальний зв’язок, навіть за відсутності колег. Підтримка соціальних зв’язків покращує загальне самопочуття та допомагає підтримувати мотивацію. Сьогодні є безліч можливостей для проведення онлайн-зустрічей. Зрештою добрим каналом комунікації залишається і телефон. 

• Встановіть межі робота-гра.

В умовах карантину часом складно поєднати спілкування з дітьми та виконання професійних зобов’язань. У даному випадку важливим є створення правил, за яких діти знатимуть, що Вас не можна турбувати. 

Тереза Дуглас, співавтор «Secrets of the Remote Workforce», працювала вдома з 2010 року. «Діти завжди будуть спочатку вважати Вас батьками» – зазначає Тереза. Щоб допомогти їм зрозуміти, коли потрібно її залишити в спокої, Дуглас ставить на двері знак «СТОП на зустрічі». «Це правило в нашому домі. Якщо мої двері зачинені, Ви можете постукати один раз, і якщо я не відповім, це означає, що я на зустрічі», – пише Тереза.

Коли діти через вік ще не вміють самостійно розважитися і потребують Вашої уваги, Ви можете домовитись із рідними, встановивши графік догляду за дітьми та виконанням роботи. Або використовувати час, коли дитина спить.

На час карантину запасіться розмальовками, книгами, розвиваючими настільними та комп’ютерними іграми. Давайте їх дітям порційно. Це допоможе підтримувати постійний інтерес. Карантин – це чудова нагода побути з сім’єю, зміцнити чи відновити втрачені зв’язки. 

• Підтримуйте чистоту у квартирі.

Впевнені, Ви запам’ятали та користуєтесь порадами як вберегтися від вірусу. Та не забувайте про елементарні правила гігієни приміщень. Вчені довели, що регулярне провітрювання знижує ризик захворювань, позитивно впливає на здоров’я нервової системи, самопочуття і працездатність. Основною причиною сонливості, головного болю, втоми часто є саме погана циркуляція повітря всередині приміщення.

Провітрювання відрізняється в залежності від пори року. За теплої погоди його можна проводити щогодини по 10-15 хвилин, за холодної – 3-4 рази по 5 хвилин. Провітрювання перед сном протягом 10-30 хвилин покращує якість сну та відпочинку.

Не забувайте і за вологе прибирання. Прибираючи, фокусуйтесь спершу на поверхнях, до яких ви найчастіше торкаєтесь. Особливо поверхні в туалеті, кухні, вимикачі, дверні ручки, пульт до телевізора, ручки холодильника, телефони, дитячі іграшки тощо. Протирайте вологою ганчіркою коридор, адже з вулиці зі взуттям заноситься і бруд, і віруси. Зробіть таке прибирання своєю щоденною звичкою.

• Захищайте своє психічне здоров’я.

Обмежте перегляд новини та будьте уважні до того, що читаєте. Надмірна зацікавленість темою коронавірусу може призвести до підвищення тривожності і навіть до панічних атак. Обмежте кількість часу для читання соціальних мереж. Щоб уникнути інформаційного перевантаження, поширення паніки, користуйтесь джерелами інформації, які надають лише достовірну інформацію, Це можуть бути Всесвітня організація охорони здоров’я, Центр громадського здоров’я МОЗ України, Тернопільська міська рада .

Найкраще використати цей час для читання художньої літератури, перегляду фільмів, спілкування з дітьми.

• Започаткуйте здорові звички.

Як довго ви уникали відвідувати спортзал, пояснюючи це браком часу? Перебування вдома чудова нагода розпочати виконувати вправи. І як зазначає українська легкоатлетка Юлія Левченко деякі з них можна робити навіть на дивані. Все, що для цього потрібно – бажання і подушка.

А ще до занять можна долучити дітей. Як партнерів, або і як спортивне спорядження.

Статтюз використанням інформаційних джерел інтернет-ресурсу упорядкувала та підготувала практичний психолог ТСШ№7 – Ігнатова Олеся Олегівна.